7 Tip Menjaga Ketenangan Saat Hujan Panas, Hindari Kemarahan Berlebih

Saat cuaca panas, kamu mungkin menyadari adanya perubahan suasana hati dan perilaku. Ya, selain menimbulkan risiko masalah kesehatan seperti
heat stroke
dan
heat exhaustion
, cuaca panas juga dapat memengaruhi mental. Alasannya, suhu panas menyebabkan ketidaknyamanan dan sejumlah perubahan pada otak, yang bikin orang jadi lebih sensitif dan mudah marah.

Meskipun begitu, jangan biarkan cuaca yang panas menjadi alasan untuk terus marah-marah dan emosian. Supaya kamu tidak marah-marah terus, yuk simak tips mengelola emosi saat cuaca panas di bawah ini!

1. Antisipasi pemicu

Apa yang biasanya membuatmu merasa tidak nyaman atau tegang? Apakah suhu yang tinggi? Lingkungan yang berisik? Setelah kamu mengidentifikasinya, buat strategi untuk menghindarinya.

Misalnya, jika suhu tinggi membuat kamu merasa kegerahan dan tidak nyaman, kamu bisa pakai baju tipis dan longgar atau menurunkan suhu AC. Kalau suara berisik pada siang hari bikin perasaanmu makin sensitif, cobalah pakai
headset
dan nyalakan
white noise
saat sedang berada di kantor atau keramaian.

2. Sesuaikan rutinitas tidur

Salah satu cara cuaca panas memengaruhi kesehatan mental adalah dengan mempersulit kamu untuk mendapatkan tidur berkualitas baik. Hal ini dapat menjadi tantangan tersendiri bagi orang-orang yang sudah merasa sulit untuk tertidur pada malam hari. Saat terjadi gelombang panas, tidur dapat terasa makin sulit, dan hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan mental.

Solusinya, ubah rutinitas tidur untuk mencoba dan meningkatkan kualitas tidur. Misalnya, kenakan lebih sedikit pakaian, tidur di bagian rumah yang berbeda, atau nyalakan kipas angin atau AC.

3. Konsumsi lebih banyak cairan

Suhu sangat tinggi bisa menaikkan peluang terjadinya dehidrasi. Keadaan ini dapat membawa berbagai permasalahan medis, antara lain pusing atau merasa ingin muntah, letih, tidak bertenaga, serta menjadi lebih cepat emosional. Untuk individu yang telah memiliki gangguan dalam hal kesejahteraan jiwa, kekurangan cairan tubuh bisa mengacaukan kemampuan pikiran untuk bekerja dengan baik dan kurangnya hasil dari penanganan penyakit, sehingga akhirnya bisa memperparah tanda-tanda ketidakseimbangan psikologis mereka.

Oleh karena itu, ketika suhu sedang panas, pastikan Anda terus-menerus meminum air agar tetap terjaga dalam kondisi terhidrasi dengan baik. Selain itu, usahakan hindari konsumsi minuman yang memiliki kandungan kafein atau alkohol karena bisa meningkatkan risiko kekurangan cairan di tubuh. Biasanya wanita dianjurkan untuk menegukkan kurang lebih 11,5 gelas air setiap harinya sementara laki-laki direkomendasikan untuk mencerna sekitar 15,5 gelas air tiap hari. Akan tetapi, total asupan air ini mungkin akan bervariasi pada beberapa orang.

4. Turunkan suhu ruangan

Menggunakan gorden untuk menahan sinar matahari langsung dapat memperkecil tingkat kecerahan dan menjadikan interior lebih adem. Apabila terdapat pendingin udara dalam ruangan tersebut, kurangi temperaturnya sehingga suasana menjadi semakin segar. Tetapi bila tak tersedia alat itu, aktifkan saja kipas meja atau standing fan-nya. Akan tetapi harus dipertimbangkan juga bahwa apabila ambang batas suhu mencapai lebih dari 32 derajat Celsius, penggunaan kipas hanya akan berfungsi sebagai hembusan udara tanpa efek penurunan temperature secara signifikan.

Jika sulit bagi Anda menurunkan suhu ruangan, coba temukan lokasi dengan pendingin udara buatan, misalnya pusat perbelanjaan, gedung perpustakaan, atau kedai kopi. Hindarilah paparan terik matahari secara berlebihan setiap harinya agar mood tetap baik.

5. Latih pernapasan

kesulitan bernafas bisa jadi indikasi dari emosi marah. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk mengatur nafas sehingga Anda akan merasa lebih damai.

Agar bisa meredakan diri serta memberikan ruang bagi pemikiran yang logis, cobalah untuk bernafas dengan sengaja dan terkontrol. Sebagai contoh, hembuskan nafas perlahan lewat hidung sebanyak empat ketukan, kemudian tahan nafas Anda juga selama empat detik lagi, lalu keluarkan dari mulut Anda dalam waktu empat hitungan pula. Lakukan hal ini sampai empat kali. Teknik pernapasan mendalam tersebut mampu mengurangi kecepatan denyutan jantung dan membantu menjaga keseimbangan antara fisik dan mental.

6. Pahami indikasi serta ciri-ciri dari gangguan berhubungan dengan panas

Mempelajari lebih dalam mengenai ciri-ciri dan indikasi dari gangguan akibat kepanasan bisa membantu kamu untuk memilih langkah yang tepat serta mencegah kondisi psikologis semakin buruk.

Dehidrasi, muntah, meriang, lesu, dan capek merupakan sejumlah gejala utama dari dehidrasi karena paparan terhadap panas yang berlebihan.

Kenaikan tingkat sensitivitas terhadap hal-hal yang memicu kemarahan, frustasi, serta perasaan ketidakmampuan untuk mengontrol emosi adalah sebagian dari efek kesehatan jiwa disebabkan oleh serangan panas atau lelah saat adanya fenomena cuaca ekstrem berupa hawa panas menyengat.

7. Cari ungkapan lain untuk emosi kesal atau jengkel

Kemarahan menyimpan sejumlah besar energi. Mengidentifikasi metode untuk meluapkannya secara positif adalah aspek krusial dalam pengendalian emosi ini serta perilaku agresinya. Berbagai macam kegiatan gerak tubuh bisa jadi saluran efektif bagi rasa kesal tersebut.

Jika kamu menyukai seni, ekspresikan rasa frustrasi secara visual dengan cara menggambar, mewarnai, atau membuat pahatan. Jika kamu suka menulis, tuliskan pikiran dan perasaanmu di atas secarik kertas.

Suhu yang tinggi memang dapat meningkatkan perasaan tidak menyenangkan, namun dengan mengetahui faktor-faktornya serta menerapkan berbagai cara mudah, Anda masih bisa merasa damai saat melakukan rutinitas sehari-hari. Penting diingat bahwa menjaga ketenangan batin tak cuma bagus untuk interaksi sosial, melainkan juga sangat diperlukan untuk kebugaran jasmani dan rohani.

Referensi

“5 Tips to Look After Your Mental Health During Heat Waves.”
Advantage Mental Health Center.
Diakses Mei 2025.

“It’s Not Just You: Heat Waves Can Make It Tougher to Manage Mental Health.”
Everyday Health.
Diakses Mei 2025.

8 Cara Mengelola Kemarahan Ketika Suhu Meningkat.
Vanderbilt University News
. Diakses Mei 2025.